Πέμπτη, 19 Ιανουαρίου 2012

Οξειδωτικό στρες: αιτία ... ασθενειών και ... πρόωρης γήρανσης ...!


Δρ Δημήτρης Ψυρρόπουλος

Οξειδωτικό Στρες – Αιτία Ασθενειών και Πρόωρης Γήρανσης

Τα τελευταία χρόνια έχει δοθεί μεγάλο βάρος από τους επιστήμονες στην έρευνα γύρω από το οξειδωτικό στρες. Οι μελέτες έχουν στραφεί κυρίως στο μεγάλο εύρος ασθενειών που συνδέονται με τη χημεία των ελεύθερων ριζών, όπως είναι ο διαβήτης καθώς και η διαδικασία της γήρανσης.

Ο όρος οξειδωτικό στρες αναφέρεται ουσιαστικά στο ποσοστό εσωτερικής καταστροφής ενός οργανισμού από ιδιαίτερα δραστικά μόρια που λέγονται ελεύθερες ρίζες. Οι ελεύθερες ρίζες παράγονται φυσιολογικά σε απόκριση μιας ποικιλίας καθημερινών λειτουργιών του οργανισμού (π.χ. αναπνοή, ηπατική αποτοξίνωση, ανοσοαπόκριση). Σε μερικές περιπτώσεις δρουν προστατευτικά (π.χ. εναντίον βακτηρίων) αλλά εάν δεν απομακρυνθούν γρήγορα από τον οργανισμό μπορεί να γίνουν καταστροφικές. Ιδιαίτερα μεγάλα ποσά ελευθέρων ριζών παράγονται όμως και από εξωτερικούς παράγοντες όπως έκθεση σε αλκοόλ, μόλυνση, καπνό τσιγάρου, ακτινοβολία, φάρμακα, κ.α.

Χαρακτηριστικά αναφέρεται ότι μόνο μία ρουφηξιά τσιγάρου μπορεί να περιέχει μέχρι 1015 ελεύθερες ρίζες με αποτέλεσμα έστω και για λίγη ώρα η γλουταθειόνη και η βιταμίνη C σχεδόν να εκμηδενίζονται.

Οι περισσότερες ελεύθερες ρίζες είναι ασταθή μόρια τα οποία μπορούν να αποσπάσουν ένα ηλεκτρόνιο από ένα κοντινό μόριο και έτσι να προκαλέσουν βιολογικη βλάβη. Τα διατροφικά αντιοξειδωτικά, όπως επίσης και τα ενδογενή αντιοξειδωτικά ένζυμα (δισμουτάση του σουπεροξειδίου και υπεροξειδάση της γλουταθειόνης), παρέχουν σημαντική προστασία ενάντια στις ελεύθερες ρίζες. Το οξειδωτικό στρες προκύπτει όταν το ευαίσθητο αυτό ισοζύγιο προ-οξειδωτικών/αντιοξειδωτικών διαταράσσεται προς όφελος της προ-οξειδωτικής κατάστασης.

Οξειδωτικό στρες και διαταραχές της υγείας

Το οξειδωτικό στρες συμμετέχει σε πολλές, αν όχι σε όλες, παθολογικές καταστάσεις όπως:

-Αθηροσκλήρυνση
-Σακχαρώδη Διαβήτη
-Ρευματοειδή αρθρίτιδα
-Άλλες αρθρίτιδες
-Άσθμα
-Καρκίνο
-Ηλικιακό Νευροεκφυλισμό της Ωχράς Κηλίδας
-Νευροεκφυλιστικές ασθένειες όπως Parkinson και Alzheimer

Πιο συγκεκριμένα η περίσσεια ελευθέρων ριζών μπορεί να οδηγήσει σε αλλοίωση των κυτταρικών μεμβρανών διακοπή της διακυτταρικής επικοινωνίας), των νουκλεϊκών οξέων (αυξημένος κίνδυνος καρκινογέννεσης), των μιτοχονδρίων (αποσύζευξη ενεργειακής παραγωγής) και των πρωτεϊνών. Οι ασθένειες οι οποίες συνδέονται με τη ζημιά λόγω ελευθέρων ριζών είναι καρδιακές παθήσεις, νευρολογικές παθήσεις, αναπνευστικά προβλήματα, δερματικές παθήσεις, περιβαλλοντική ευαισθησία, φλεγμονώδης ασθένεια του εντέρου, χρόνιο σύνδρομο κόπωσης καθώς και AIDS ή παρεμφερείς ασθένειες. Μάλιστα, είναι ιδιαίτερα ενδιαφέρον ότι κατά την ανάπτυξη επίκτητης ανοσοανεπάρκειας (AIDS) σε άτομα με HIV, η γλουταθειόνη, το κυριότερο ενδοκυτταρικό αντιοξειδωτικό, εξαλείφεται.

Σε κλινικό επίπεδο οι ελεύθερες ρίζες και τα υπεροξείδια λιπιδίων βρίσκονται ανεβασμένα σε ασθενείς με ρευματοειδή αρθρίτιδα και συστηματικό ερυθηματώδη λύκο όπως επίσης και σε ασθενείς με ασθένειες των νεφρικών τριχοειδών. Διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση της υπέρτασης και στην αποδόμηση της προστακυκλίνης και του οξειδίου του αζώτου. Επιπλέον, έχουν εμπλακεί στην εκδήλωση του διαβήτη και στις μακροπρόθεσμες επιπλοκές του λόγω της καταστροφής των παγκρεατικών β κυττάρων. Επίσης, ασθενείς με διαβήτη Τύπου 1 και αγγειοπάθειες έχουν πολύ υψηλότερα επίπεδα λιπιδικών υπεροξειδίων οδηγώντας έτσι στο συμπέρασμα ότι μετέχουν στην ανάπτυξη της αθηροσκλήρυνσης. Τέλος, οι Δραστικές Ενώσεις Οξυγόνου (ROS) έχουν εμπλακεί στην ελκώδη κολίτιδα, στον καρκίνο του μαστού, όπου τα επίπεδα των ROS είναι σαφώς αυξημένα σε γυναίκες με μαστογραφική δυσπλασία και σε πολλές ασθένειες του ήπατος.

Συμπεραίνουμε δηλαδή ότι το εύρος των ασθενειών στις οποίες εμφανίζεται κατάσταση αυξημένου οξειδωτικού στρες περιλαμβάνει τόσο το νευρικό, όσο και το ενδοκρινικό και το ανοσοποιητικό σύστημα.

Διάγνωση

Η διερεύνηση της οξειδωτικής κατάστασης ενός οργανισμού είναι μια πολυ σημαντική διαδικασία ιδιαίτερα σε περιπτώσεις αυξημένης οξειδωτικής επιβάρυνσης όπως έντονη άσκηση, εργασία σε βεβαρυμένες περιβαλοντικά συνθήκες, ισχυρή φαρμακευτική αγωγή, κάπνισμα, ασθένειες (ειδικά όταν εμπλέκουν φλεγμονές). Μια πλήρης διερεύνηση θα πρέπει να περιλαμβάνει πολλαπλά συστήματα όπως μέτρηση των επιπεδων των αντιοξειδωτικών μορίων του οργανισμού, μέτρηση της οξειδωτικής βλάβης σε κυτταρικό επίπεδο, μέτρηση των οδών αποτοξίνωσης ου ήπατος κ.α. Δυστυχώς στην αγορά κυκλοφορούν μέθοδοι που – σε ορισμένες περιπτώσεις – καν δεν μετρούν αυτό που διαφημίζουν. Κάνουν χρήση τριχοειδούς αίματος (π.χ. από ένα μικρό τρύπημα του δακτύλου) ή καν δεν χρησιμοποιούν βιολογικό δείγμα αλλά την ενέργεια του σώματος. Η βιολογική οξείδωση είναι μια σοβαρή βιοχημική διαδικασία και πρέπει απαραίτητα να αντιμετωπίζεται με υπευθυνότητα.

Η εξέταση της Genova Diagnostics χρησιμοποιεί ληψη φλεβικού αίματος για να πραγματοποιήσει μια εν τω βάθει εκτίμηση της κατάστασης του οξειδωτικού στρες και των αντιοξειδωτικών αποθεμάτων. Για περισσότερες πληροφορίες διαβάστε εδώ. Σε κάθε περίπτωση, η ερμηνεία των αποτελεσμάτων της εξέτασης πρέπει να γίνεται έτσι ώστε να αντικατοπτρίζει την κατάσταση και τις προσωπικές απαιτήσεις κάθε ασθενούς.

Προστασία και θεραπευτικές προσεγγίσεις

Για να καταπολεμήσουμε το οξειδωτικό στρες υπάρχουν πολλά πράγματα τα οποία μπορούμε να προσθέσουμε στην καθημερινότητά μας, τα οποία μπορούν να μας βοηθήσουν να προλάβουμε αλλά και να επιβραδύνουμε όλες τις συνέπειές του. Οι δράσεις αυτές μπορούν να διαιρεθούν σε τρεις κατηγορίες:

1. Διατροφή:

Όπως είναι γνωστό από την αρχαιότητα, τα φρούτα περιέχουν σημαντικές ποσότητες αντιοξειδωτικών. Φρούτα όπως μήλα και αχλάδια, αν είμαστε σίγουροι για την οργανική τους προέλευση, πρέπει να καταναλώνονται με τη φλούδα αφού πλυθούν πολύ καλά. Αλλιώς να καθαρίζονται καθώς το μεγαλύτερο μέρος των φυτοφαρμάκων παραμένει στην εξωτερική πλευρά. Επίσης, τα λαχανικά, με κυριότερα τα σκουροπράσινα είναι άφθονες πηγές αντιοξειδωτικών. Τα ψάρια, και κυρίως τα λιπαρά ψάρια είναι πλούσιες πηγές των αντιφλεγμονωδών ω-3 λιπαρών οξέων, ενώ το ελαιόλαδο είναι το ανώτερο σε ποιότητα λάδι που χρησιμοποιείται παγκοσμίως. Παράλληλα, η μάσηση και κατάποση των τροφών πρέπει να γίνεται αργά και όχι βιαστικά έτσι ώστε να δίδεται η δυνατότητα στον οργανισμό να αφομοιώσει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά στοιχεία. Πρέπει να αποφεύγονται μεγάλες ποσότητες καφέ και αλκοόλ.

2. Συνήθειες:

Υπάρχουν γευστικές συνήθειες οι οποίες ταυτόχρονα αποτελούν και σημαντικές πηγές αντιοξειδωτικών. Μία από αυτές είναι το πράσινο τσάι. Το πράσινο τσάι περιέχει μεγάλες ποσότητες δεκάδων αντιοξειδωτικών ουσιών, μία εκ των οποίων είναι η επιγαλλοκατεχίνη. Υπάρχουν χιλιάδες μελέτες οι οποίες καταδεικνύουν την ανώτερη αξία της ουσίας αυτής στο να καταπολεμά τις ελεύθερες ρίζες, αλλά και την ικανότητα να προστατεύει από μια μεγάλη ποικιλία ασθενειών. Επίσης, το κόκκινο κρασί, σε ποσότητα 2 ποτήρια ημερησίως, παρέχει στον οργανισμό την παραίτητη ποσότητα ρεσβερατρόλης, η οποία θεωρείται πλέον η μόνη ουσία η οποία πραγματικά προσφέρει αντιγήρανση. Ακόμη, φυσικοί χυμοί, οι οποίοι παρασκευάζονται στο σπίτι και καταναλώνονται μέσα σε 10 λεπτά από την παραγωγή, δίνουν στον οργανσιμό το μάξιμουμ της αντιοξειδωτικής προστασίας.

Παράλληλα, η τακτική αλλά ήπια άσκηση προσφέρει καλύτερη οξυγόνωση στο δέρμα με αποτέλεσμα, το μεγαλύτερο όργανο του ανθρώπου, να προστατέυεται καλύτερα από την έκθεση τόσο εσωτερικά όσο και εξωτερικά παραγομένων ελευθέρων ριζών.

3. Συμπληρώματα Διατροφής:

Υπάρχουν πλέον στην αγορά εκατοντάδες σκευάσματα τα οποία περιέχουν μικροδιατροφικά στοιχεία σε ποσότητες που συνιστώνται έτσι ώστε να μη θεωρούνται σε ανεπάρκεια. Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε την ποιότητά τους αλλά και να μη θεωρούμε δεδομένο ότι οι ποσότητες τις οποίες αναφέρουν ως συνιστώμενες είναι και οι ενδεδειγμένες για κάθε περίπτωση. Για απλή συντήρηση πιθανότατα οι ΣΗΔ είναι αρκετές, αλλά σε περίπτωση που θέλουμε να προλάβουμε κάποια ασθένεια ή να επιβραδύνουμε μια ήδη υπάρχουσα οι ποσότητες που χρειάζεται ο οργανισμός είναι ίσως μεγαλύτερες. Συμπληρώματα τα οποία χρησιμοποποιούνται για αντιοξείδωση είναι οι αντιοξειδωτικές
βιταμίνες C και E, η κουρκουμίνη, το λιποϊκό οξύ, η γλουταθειόνη, η ρεσβερατρόλη κ.ά. Κάθε ένα από αυτά έχει τις δικές τους κύριες εφαρμογές και η ποσότητα στην οποία πρέπει να χρησιμοποιείται εξαρτάται από το μέγεθος του οξειδωτικού στρες, το είδος της διαταραχής αλλά και από τα αποθέματα και τη γενικότερη κατάσταση του οργανισμού.

Γενικά, τα συμπληρώματα διατροφής δεν θα πρέπει να λαμβάνονται ανεξέλεγκτα, αλλά πάντα υπό την
επίβλεψη κάποιου ειδικού, γιατί ακόμα και οι βιταμίνες μπορούν να έχουν παρενέργειες.

Κατεχίνες: Ο αντιοξειδωτικός σύμμαχος στο .... αδυνάτισμα ...!


Δρ Δημήτρης Ψυρρόπουλος

ΚΑΤΕΧΙΝΕΣ: Ο αντιοξειδωτικός σύμμαχος στο αδυνάτισμα!

Το καθημερινό άγχος, το κάπνισμα, η κακή διατροφή, η μειωμένη φυσική δραστηριότητα και η επιβαρυμένη ατμόσφαιρα αυξάνουν την παραγωγή των ελεύθερων ριζών και οξειδωτικού στρες, που συνδέονται τελευταία με την αύξηση του σωματικού βάρους και λίπους. Σύγχρονες έρευνες υποστηρίζουν συνεχώς την αυξημένη πρόσληψη αντιοξειδωτικών στη μάχη κατά της παχυσαρκίας…

Τα αντιοξειδωτικά δεσµεύουν και εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες οξυγόνου, µετατρέποντάς αυτές σε µη τοξικές.

Ωστόσο, πώς μπορούμε να αυξήσουμε την αντιοξειδωτική άμυνα του οργανισμού; Η απάντηση είναι απλή και όπως συνηθίζουμε να λέμε «βρίσκεται στο πιάτο μας»: εφαρμόζοντας διατροφή πλούσια σε αντιοξειδωτικά (βιταμίνη C, Ε, β-καροτένιο, πολυφαινόλες, φλαβονοειδή, σελήνιο, ψευδάργυρος, λυκοπένιο) επιτυγχάνονται:
-Η παρεμπόδιση της λιπογένεσης
-Η ρύθμιση των ενζύμων και των ορμονών που εμπλέκονται στη σύνθεση και το μεταβολισμό των λιπιδίων
-Η μείωση του οξειδωτικού στρες των παχύσαρκων ατόμων
-Ο περιορισμός της φλεγμονής, η οποία εμφανίζεται ιδιαίτερα αυξημένη στους παχύσαρκους.

Σύμφωνα με πρόσφατα επιστημονικά δεδομένα σημαντικός σε όλα τα παραπάνω είναι ο ρόλος των αντιοξειδωτικών «κατεχίνες». Οι κατεχίνες, οι οποίες είναι φλαβονοειδή αντιοξειδωτικά βρίσκονται σε υψηλή περιεκτικότητα στο πράσινο τσάι, (ποικιλία Camellia sinensis).

Συγκεκριμένα, εργαστηριακές και κλινικές μελέτες σε ζώα και ανθρώπους υποστηρίζουν την αντιοξειδωτική ικανότητα των κατεχινών του πράσινου τσαγιού στο μεταβολισμό, αυξάνοντας τις καύσεις και τη μείωση του ωματικού λίπους, τόσο του υποδόριου όσο και του σπλαχνικού (κοιλιακού).  Επιπλέον έρευνες έχουν δείξει ότι η συστηματική καθημερινή κατανάλωση πράσινου τσαγιού (2-3 ποτήρια) αυξάνει τις καύσεις κατά 3-4%. Η παραπάνω διαπίστωση προκύπτει και από έρευνα που διεξήχθει σε υπέρβαρους και δημοσιεύθηκε το 2002 στο Phytomedicine, όπου καταγράφηκε μέσος όρος απώλειας βάρους 4.6% και μείωση της περιφέρειας της κοιλιάς 4.5%, με την καθημερινή κατανάλωση ενός εκχυλίσματος πράσινου τσαγιού επί 12 εβδομάδες.

Επιπρόσθετα, η συμβολή των κατεχινών του πράσινου τσαγιού στο αδυνάτισμα επιβεβαιώθηκε και από την έρευνα που διεξήχθη από τους Tomonori et al και δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Obesity (2007), καθώς οι άνδρες που έπιναν περίπου 6 φλιτζάνια πράσινο τσάι για 12 εβδομάδες είχαν 2,5% απώλεια σωματικού βάρους, ενώ οι γυναίκες έχασαν 3 εκατοστά από την περιφέρεια της μέσης, χωρίς αλλαγή των άλλων συνηθειών τους.

Επιπλέον, η θερμογονική δράση του πράσινου τσαγιού, δηλαδή η ιδιότητά του να αυξάνει το μεταβολισμό πιθανώς να οφείλεται και στη συνεργιστική δράση των κατεχινών με άλλες φυσικές ουσίες (π.χ. καφεΐνη), οι οποίες υπάρχουν σε μικρή ποσότητα στο πράσινο τσάι. Τέλος, το πράσινο τσάι με τις κατεχίνες που περιέχει συνδυάζει τη γευστική απόλαυση με μηδενική θερμιδική αξία, ενώ το τελετουργικό της ετοιμασίας του πράσινου τσαγιού και η σύνδεσή του με την ηρεμία, συμβάλλει στην απόκτηση καλών διατροφικών συνηθειών, όπως το να καταναλώνουμε αργά τις τροφές.

Η ωφέλιμη δράση των κατεχινών του πράσινου τσαγιού στο αδυνάτισμα συνοψίζεται ως εξής:
-Συμμετέχουν στην πρόληψη του μεταβολικού συνδρόμου
-Αυξάνουν τις ενεργειακές δαπάνες
-«Καίνε» τα αποθηκευμένα λίπη ενεργοποιώντας την καύση τους κατά τον μεταβολισμό τους
-Βελτιώνουν την κατανομή του λίπους στο σώμα
-Μειώνουν το λίπος που εντοπίζεται στην περιοχή της κοιλιάς.

Πηγές: healthierworld.gr

Δεν μεγάλωσαν μόνο τα πιάτα, αλλά και οι ... συσκευασίες των τροφίμων ...!

Δρ Δημήτρης Ψυρρόπουλος

Δεν μεγάλωσαν μόνο τα πιάτα, αλλά και οι συσκευασίες

Η αυξανόμενη συχνότητα της παχυσαρκίας είναι σημαντική απειλή και μείζονα πρόκληση για τη δημόσια υγεία. Υπάρχει κρίσιμη ανάγκη ανάπτυξης και αξιολόγησης πρακτικών μεθόδων, για την αντιμετώπισή της σε κλινικό πλαίσιο.

 Ένας από τους παράγοντες που συμβάλλουν στην επιδημία της παχυσαρκίας είναι το μέγεθος των μερίδων τροφίμων, συμπεριλαμβανομένου του μεγέθους των πιάτων και των συσκευασιών.

Σύμφωνα με μελέτη, έχει διαπιστωθεί ότι η χρήση ενός μεγαλύτερου πιάτου σερβιρίσματος, οδηγεί σε κατανάλωση μεγαλύτερης ποσότητας φαγητού. Πέρα όμως από το μέγεθος των πιάτων, παρατηρείται ακόμη αύξηση και στις περισσότερες συσκευασίες των διάφορων προϊόντων.

Μια πειραματική μελέτη που πραγματοποιήθηκε σε 200 καταναλωτές, εξέτασε τις αλλαγές στην προτίμηση τους για διαφορετικά μεγέθη συσκευασιών, εφόσον τους δόθηκαν αρχικά πληροφορίες σχετικά με την τιμή ανά μονάδα προϊόντος. Το αποτέλεσμα ήταν ότι οι καταναλωτές στράφηκαν σε μεγαλύτερο βαθμό στα μεγαλύτερα μεγέθη. Μια αφελής οικονομική άποψη των καταναλωτών αυτών πιθανόν να ήταν το ότι με την αγορά του μεγαλύτερου δυνατού μεγέθους συσκευασίας, μεγιστοποιείται το συμφέρον, μέσω εξοικονόμησης περισσότερων χρημάτων. Πρέπει όμως να επισημανθεί, ότι τα μεγέθη αυτών των συσκευασιών πιθανότατα δεν αναγνωρίζονται από το βάρος, αλλά από μια συγκεχυμένη σειρά ονομάτων όπως, «γιγαντιαίες» ή «οικογενειακές» συσκευασίες, τα οποία προσελκύουν ευκολότερα το αγοραστικό κοινό.




Κάποιες άλλες εργαστηριακές μελέτες προσδιορίζουν επίσης, περιπτώσεις κατά τις οποίες τα μεγαλύτερα μεγέθη συσκευασιών σχετίζονται με τη μεγαλύτερη κατανάλωση, συγκριτικά με τα μικρότερα. Ένα τέτοιο παράδειγμα αποτελεί η εκτίμηση της μεγαλύτερης ποσότητας που καταναλώνεται από ένα μεγάλο πακέτο πατατάκια σε σχέση με ένα πιο μικρό.

Με βάση μια άλλη μελέτη που αφορά τις συνέπειες του μεγέθους συσκευασίας σχετικά με την αυτορρύθμιση της κατανάλωσης, παρατηρήθηκε ότι οι καταναλωτές θεωρούν ότι με τις μικρές συσκευασίες των διαφόρων δελεαστικών προϊόντων μπορούν να ρυθμίσουν καλύτερα την κατανάλωση τους, χωρίς όμως αυτό να συμβαίνει πάντα. Επίσης, διαπιστώθηκε ότι όταν τα διάφορα αυτά προϊόντα τεθούν σε μεγάλα μεγέθη συσκευασιών, οι καταναλωτές συσκέπτονται πολύ πριν την χρήση τους και συνήθως καταναλώνουν το λιγότερο δυνατό. Αυτό φανερώνει ότι οι μικροί πειρασμοί μπορούν να περάσουν απαρατήρητοι και ότι οι μεγάλες φόρμες συσκευασιών μπορούν να μειώσουν την κατανάλωση, ως αποτέλεσμα ενός έμπειρου αυτοέλεγχου.

Μια άλλη έρευνα, εξέτασε την επίδραση του μεγέθους των τροφίμων και μεγέθους της συσκευασίας στην ποσότητα κατανάλωσης τροφίμων, σε συγκρατημένους ή μη καταναλωτές. Συγκεκριμένα, διερευνήθηκε κατά πόσον οι καταναλωτές θα έτρωγαν περισσότερα τρόφιμα μικρού μεγέθους που περιέχονται σε μικρότερες συσκευασίες ή μεγαλύτερα τρόφιμα που περιλαμβάνονται σε μεγαλύτερες συσκευασίες. Παλαιότερη έρευνα είχε καταλήξει στο ότι οι καταναλωτές θα έτρωγαν περισσότερο όταν το μέγεθος και οι συσκευασίες των τροφίμων ήταν μεγαλύτερες. Ωστόσο, το αποτέλεσμα αυτό μετριάστηκε, από το κατά πόσον οι καταναλωτές αυτοί θεωρούνταν συγκρατημένοι ή όχι.

Διαπιστώθηκε λοιπόν, ότι οι ανεξέλεγκτοι καταναλωτές είχαν την τάση να τρώνε περισσότερο φαγητό, όταν αυτό παρουσιαζόταν με μεγαλύτερο μέγεθος σε μεγαλύτερες συσκευασίες, ενώ οι συγκρατημένοι κατανάλωναν το λιγότερο δυνατό φαγητό, όταν παρουσιαζόταν με μικρότερο μέγεθος σε μικρότερα πακέτα.

Μια πιθανή εξήγηση για αυτό το γεγονός, είναι το ότι, όταν οι καταναλωτές, συγκρατημένοι ή ασυγκράτητοι, συναντούν μικρότερες μπουκιές τροφίμων σε μικρότερες συσκευασίες, έχουν την τάση να χαρακτηρίζουν τα τρόφιμα αυτά ως διαιτητικά και να αντιλαμβάνονται ότι τα τρόφιμα που περιέχουν ένα σχετικά υψηλότερο ποσό θερμίδων, είναι όσα βρίσκονται στις μεγαλύτερες συσκευασίες. Το αν αυτή η σύγκρουση μεταξύ πεποιθήσεων σχετικά με διαιτητικές τροφές και το ποσό των θερμίδων έχει αντίκτυπο στην καταναλωτική συμπεριφορά, εξαρτάται από το αν ο καταναλωτής είναι συγκρατημένος ή όχι.

Ανακεφαλαιώνοντας, το μέγεθος της μερίδας έχει αυξηθεί δραματικά τις τελευταίες δεκαετίες και οδηγεί στην υπερκατανάλωση τροφής. Διάφοροι οργανισμοί παροτρύνουν τους καταναλωτές να είναι προσεκτικοί με τις συσκευασίες τροφίμων, διότι συνήθως, όσο μεγαλύτερη είναι η συσκευασία, τόσο περισσότερο καταναλώνουν τα άτομα, χωρίς να το συνειδητοποιούν. Επισημαίνουμε λοιπόν, ότι για τη σωστή ρύθμιση της κατανάλωσης, θα πρέπει να υπάρχει συνεχής ενημέρωση και εκπαίδευση των ατόμων γύρω από το μέγεθος των μερίδων, αλλά επιπλέον και σωστός χειρισμός και κατανόηση τόσο των συσκευασιών, όσο και των διατροφικών ετικετών.

Πηγές: healthierworld.gr (Ν. Κάσδαγλη)

Τετάρτη, 18 Ιανουαρίου 2012

Η "ακμή" της εφηβείας συνεπάγεται ... γερή καρδιά ...!


Δρ Δημήτρης Ψυρρόπουλος

Ακμή  = δείγμα γερής καρδιάς

Δείγμα καλής λειτουργίας της καρδιάς κατά την ενήλικη ζωή είναι η ακμή κατά την εφηβική ηλικία στους άνδρες, η οποία ... ωστόσο προμηνύει προβλήματα με τον προστάτη, σύμφωνα με νέα επιστημονική μελέτη που δημοσιεύει η επιστημονική επιθεώρηση «American Journal of Epidemiology».

Η δραστηριότητα των ανδρικών ορμονών, μπορεί να αυξήσει την ακμή κατά την εφηβική ηλικία, ωστόσο αυτές προστατεύουν από τη στεφανιαία νόσο κατά την ενήλικη ζωή. Την ίδια ώρα, όμως, τα ανδρογόνα, σημειώνουν οι επιστήμονες, σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο διάγνωσης με καρκίνο του προστάτη.

«Τα επίπεδα ανδρογόνου ή η δράση του ανδρογόνου εμπλέκονται σε διάφορες καταστάσεις της υγείας, καθιστώντας το ρόλο τους αντιφατικό», επισημαίνει ο επικεφαλής της μελέτης καθηγητής δρ Bruna Galobardes.

Ο ίδιος και η ομάδα του μελέτησαν τη σχέση ακμής και έκβασης της υγείας μέσα από τους ιατρικούς φακέλους 11,232 ανδρών που γεννήθηκαν την περίοδο 1948 - 1958. Το 18% των ατόμων αυτών είχε ιστορικό ακμής και 33% λιγότερες πιθανότητες να πεθάνουν από στεφανιαία νόσο σε σχέση με τους άνδρες που δεν είχαν αναφέρει την παρουσία ακμής. Η ίδια ομάδα ανδρών, ωστόσο, αντιμετώπισε κατά το 67% μεγαλύτερο κίνδυνο θανάτου από καρκίνο του προστάτη.

Πηγές: American Journal of Epidemiology, healthierworld.gr

Κυριακή, 15 Ιανουαρίου 2012

Μια διαφορετική άσκηση: ο πολεμικός χορός ...Tai Chi ...!


Δρ Δημήτρης Ψυρρόπουλος

TAI CHI: ο πολεμικός χορός που φέρνει ειρήνη σε σώμα και πνεύμα 
 
Πολεμικός χορός είναι ίσως ο μοναδικός χαρακτηρισμός που πλησιάζει την πραγματική διάσταση του Tai Chi. Γιατί σίγουρα δεν είναι μία κλασική πολεμική τέχνη, αφού στερείται δυναμισμού και μαχητικότητας, αλλά δεν αποτελεί και έναν συνηθισμένο χορό, αφού οι κινήσεις του είναι εμπνευσμένες από την αρχαία κινέζικη φιλοσοφία και στόχο έχουν την εσωτερική γαλήνη, την ήρεμη αναπνοή, την καλύτερη κινητικότητα αλλά και τη βέλτιστη συγκέντρωση.

Επισήμως γεννήθηκε στην κεντρική Κίνα στις αρχές της Δυναστείας των Τσινγκ (1644-1911). Συγκαταλέγεται στις λεγόμενες «εσωτερικές πολεμικές τέχνες» και αποτελείται από κινήσεις ήπιες, κυκλικές και ρευστές, που θυμίζουν αργές χορογραφίες. Πολλοί μάλιστα χαρακτηρίζουν το Tai Chi ως έναν «ενεργειακό χορό», αφού η φιλοσοφία του στηρίζεται στην εξισορρόπηση των αντίθετων ενεργειακών δυνάμεων yin και yang. Αυτό που κάποτε ξεκίνησε ως μία ακόμα πολεμική τέχνη, σήμερα χρησιμοποιείται κυρίως ως ένα εργαλείο διαλογισμού που διδάσκει ότι όλα όσα έχει ανάγκη κανείς υπάρχουν μέσα του.

Έλεγχος και χαλάρωση

Το Tai Chi είναι μία τεχνική που ενδείκνυται για κάθε φύλο και κάθε ηλικία. Δύο είναι τα κύρια χαρακτηριστικά της - ο έλεγχος και η χαλάρωση – και πολλά τα οφέλη της σε ψυχοσωματικό επίπεδο.

Πρώτα απ’ όλα, η εκμάθηση ελέγχου του σώματος κατά τη διάρκεια των κινήσεων ενισχύει την ελαστικότητα και τη μάζα του μυϊκού συστήματος, χωρίς όμως να καταστρέφει τις αρθρώσεις, οι οποίες προστατεύονται από την αργή εκτέλεση των ασκήσεων. Την ίδια στιγμή, η εκγύμναση των ενδότερων μυών επιδρά θετικά πάνω στα εσωτερικά όργανα, βελτιώνοντας την οξυγόνωση και άρα τη λειτουργία τους.

Ακόμα, ο έλεγχος της αναπνοής και ιδιαιτέρως του διαφράγματος μεγιστοποιεί την αποτελεσματικότητα του αναπνευστικού συστήματος, οξυγονώνει τους μύες και επιταχύνει τον μεταβολισμό των λιπαρών, καταπολεμώντας έτσι την περίσσια γλυκαιμία στο αίμα και διεγείροντας το καρδιαγγειακό σύστημα. Το Tai Chi συμβάλλει ακόμα και στον καλύτερο έλεγχο του πνεύματος, αναπτερώνοντας τη διάθεση και καταπολεμώντας πολλές ψυχικές παθήσεις, όπως την κατάθλιψη και τις αγχώδεις διαταραχές.

Την ίδια στιγμή, ευνοεί και τη χαλάρωση, στοχεύοντας κυρίως στην αποκατάσταση της γαλήνης σε επίπεδο στομάχου, εκεί δηλαδή που χτυπάει συνήθως το στρες. Ξεκινώντας από εκεί, μεταφέρει την αρμονία και στα υπόλοιπα όργανα και συστήματα του οργανισμού χαρίζοντας ένα γενικό αίσθημα ευεξίας. Επιστημονικές έρευνες που έχουν διεξαχθεί στην Κίνα, έχουν αποδείξει ακόμα την αποτελεσματικότητα του Tai Chi και για διάφορες χρόνιες παθήσεις, όπως την υπέρταση, το άσθμα, την αρθρίτιδα αλλά και την οστεοπόρωση.

Στην πράξη

Το Tai Chi διακρίνεται σε πολλά στυλ. Τα κυριότερα όμως είναι πέντε, εκ των οποίων στη χώρα μας έχουν γίνει γνωστότερα το Chen και το Yang. Πριν την έναρξη του μαθήματος, όπως ισχύει και για τα περισσότερα αθλήματα, απαιτείται μία φάση προθέρμανσης που προετοιμάζει το σώμα να εργαστεί σωστά. Η φάση αυτή περιλαμβάνει κυρίως διατάσεις, ενώ ακολουθεί και μία φάση πνευματικής προετοιμασίας που βασίζεται σε τεχνικές αναπνοής. 

Το βασικό μέρος του μαθήματος, που συνήθως διαρκεί μία ώρα, περιλαμβάνει ασκήσεις κινησιολογίας που βοηθούν τους αρχάριους να κατανοήσουν τη συγχρονισμένη κίνηση που διέπει τις «φόρμες», όπως αποκαλούνται χαρακτηριστικά οι κινήσεις του Tai Chi. Στα πρώτα μαθήματα, οι αρχάριοι διδάσκονται κάποιες βασικές ασκήσεις – τις λεγόμενες Chi Kung – που προβλέπουν συγχρονισμό της κίνησης και της αναπνοής και αποτελούν βάση για τις πιο σύνθετες ασκήσεις που ακολουθούν αργότερα. Πέρα από το σώμα, στις κινήσεις έχουν ενεργό ρόλο οι παλάμες και οι γροθιές, ενώ για τους πιο προχωρημένους το μάθημα περιλαμβάνει ασκήσεις με ειδικό ξίφος και βεντάλια.

Κατά τη διάρκεια του μαθήματος, δίνεται ιδιαίτερη έμφαση στη διατήρηση της σωστής στάσης του σώματος και κυρίως της πλάτης, καθώς και στην αργή εκτέλεση της κάθε κίνησης. Άλλωστε, ο δάσκαλος υπενθυμίζει τακτικά ότι στόχος του Tai Chi δεν είναι τόσο η ενδυνάμωση των μυών ή η καταπολέμηση του λίπους, αλλά η διέγερση του πνεύματος και της ψυχής, αφού περισσότερο από το σώμα παραμελημένος είναι ο εσωτερικός κόσμος.

Όπως επισημαίνουν οι εκπαιδευτές, το Tai Chi είναι μία τεχνική που απαιτεί πολλή υπομονή και μεγάλη αφοσίωση για τη σωστή εκτέλεση των κινήσεων, ενώ απαραίτητη προϋπόθεση αποτελεί οι μαθητές να αποδεχτούν εξαρχής τους αργούς και σταδιακούς ρυθμούς της. Χαρακτηριστικά αναφέρουν ότι ο χρόνος κατανόησης της τεχνικής είναι ο τριπλάσιος που απαιτείται για το Kung Fu!

Πού διδάσκεται

H Eλληνική Oμοσπονδία Wushu-Kung Fu (τηλ.: 210-7212996) συντονίζει την εξάπλωση του Tai Chi στη χώρα μας. Μπορείτε λοιπόν να απευθυνθείτε σε αυτήν, για να εντοπίσετε τα εκπαιδευτήρια του ενδιαφέροντός σας. Πέραν της Oμοσπονδίας όμως, υπάρχουν και πολλά θεραπευτικά κέντρα, θεατρικές σχολές και άλλες οργανώσεις που παρέχουν μαθήματα Tai Chi.

Πηγές: natura.nrg (Α. Ραυτοπούλου)

Τι είναι η πολυδιαφημισμένη ... "Δίαιτα Dukan" ...;


Δρ Δημήτρης Ψυρρόπουλος

Δίαιτα Dukan

Η δίαιτα Dukan που κάνει θραύση στους celebrities του εξωτερικού είναι επινόηση του γάλλου διατροφολόγου Pierre Dukan Δεν είναι μια καινούργια δίαιτα καθώς έχει ιστορία για πάνω απο 10 χρόνια. Με την έκδοση του βιβλίου “Je ne sais pas maigrir – Δεν ξέρω πως να χάσω βάρος” έγινε ευρύτερα γνωστή καθώς το βιβλιο σημείωσε τεράστια επιτυχία στην Γαλλία και μεταφράστηκε σε 10 γλώσσες.

Το ιστορικό της δίαιτας Dukan

Όπως λέει ο ίδιος ο Dunkan, σπούδαζε νευρολόγος όταν ένας ασθενής του, που αγαπούσε το κρέας, του ζήτησε (πριν από 30 χρόνια) να του βρει μια δίαιτα για να χάσει κιλά. Ο Dunkan τού έγραψε ένα πρόγραμμα και μέσα σε μία εβδομάδα ο ασθενής είχε χάσει 3 κιλά χωρίς να έχει στερηθεί σχεδόν τίποτα. Ο νευρολόγος εντυπωσιάστηκε τόσο πολύ που άφησε τη Νευρολογία και σπούδασε Διατροφολογία. Από τότε ασχολείται αποκλειστικά με την τελειοποίηση της δίαιτάς του. Ο ίδιος είπε σε πρόσφατη συνέντευξή του ότι το πρόγραμμά του ακολουθείται από ένα εκατομμύριο συμπολίτες τους Γάλλους και Γαλλίδες.

Πώς λειτουργεί η δίαιτα Dukan

Η δίαιτα Dukan έιναι μια πρωτεινική δίαιτα που δεν περιορίζει τις ποσότητες και που παρά το γεγονός πως μοιάζει σε αρκετά σημεία με την δίαιτα Άτκινς θεωρείται περισσότερο υγιεινή. Σύμφωνα με τον εμπνευστή της Δρ. Dukan o περιορισμός των υδατανθράκων βοηθάει στο να μην ενθαρρύνεται η αποθήκευση λίπους από την έκκριση ινσουλίνης ενώ δημιουργεί και τα τις βάσεις για μια εφ όρου ζωής διατήρηση των κιλών.

Βέβαια από την άλλη, δεν είναι λίγοι και εκείνοι, που υποστηρίζουν πως ο περιορισμός των υδατανθράκων κατά την διάρκεια που ακολουθεί κάποιος την δίαιτα μπορεί να δημιουργήσει εξαιρετικά σημαντικά προβλήματα στον οργανισμό.



Η θεωρία της δίαιτας Dukan

Η δίαιτα βασίζεται σε 4 στάδια.
- Το πρώτο αφορά σε ένα καθαρά πρωτεινικό διατροφικό πρόγραμμα.
- Το δεύτερο σε εναλλαγή καθαρής πρωτείνης με πρωτείνη και λαχανικά,
- Το τρίτο είναι το στάδιο της προσυντήρησης που εντάσσονται και κάποιες άλλες κατηγορίες τροφίμων
- Το τέταρτο της συντήρησης που στοχεύει στην δια βίου συντήρηση των κιλών που χάθηκαν. Επιπλέον επιτρέπονται τα αναψυκτικά light με μέτρο.

Οι 4 φάσεις της διαίτας Dukan

-Δίαιτα Dukan 1η φάση (καθαρή πρωτεΐνη):

Η φάση αυτή διαρκεί από 2 έως 10 μέρες ανάλογα με τα κιλά που θέλει κάποιος να χάσει:
* Για 1-5 κιλά = 2 μέρες
* Για 6-10 κιλά = 3 μέρες
* Για 11-15 κιλά = 5 μέρες
* Για 16-20 κιλά = 7 μέρες
* Για 21 και ανω κιλά = 10 μέρες
Τι επιτρέπεται:
* σολομός καπνιστός
* όλα τα ψάρια και θαλασσινά (και κονσέρβες σε νερό)
* αυγά
* κοτόπουλο/γαλοπούλα χωρίς πέτσα
* μοσχάρι άπαχο
* γαλοπούλα καπνιστή
* γάλα/γιαούρτι 0%
* cottage cheese
* μυζήθρα άπαχη
* όλα τα μπαχαρικά (χωρίς ζάχαρη)
* cream cheese χαμηλών λιπαρών
* ξύδι
* λεμόνι (έως 1 την ημέρα)
* μουστάρδα (χωρίς ζάχαρη)
* γλυκαντικά
* Αναψυκτικά light επιτρέπονται με μέτρο
* αλάτι περιορισμένο
* υποχρεωτικά 1,5 κουτ. σούπας βρώμη καθημερινά (στο γιαούρτι ή μέσα στο φαγητό)
* μαγειρεύουμε στο φούρνο/ατμό/γκριλ bbq/αντικολλητικό τηγάνι.
* Δεν χρησιμοποιούμε περισσότερο από 2 κουτ. σούπας λάδι καθημερινά.

-Δίαιτα Dukan 2η φάση (εναλλαγή καθαρής πρωτεΐνης με πρωτεΐνη και λαχανικά):

Στη φάση αυτή, μια μέρα καταναλώνουμε καθαρή πρωτεΐνη (ό,τι δηλαδή και στην πρώτη φάση) και μια μέρα πρωτεΐνη και λαχανικά (1/1). Μπορούμε επίσης να κάνουμε το 2/1, δηλαδή 2 μέρες πρωτεΐνη και λαχανικά και 1 μέρα καθαρή πρωτεΐνη, αλλά θα χάσουμε τα κιλά λίγο πιο αργά.
Στις μέρες με πρωτεΐνη και λαχανικά καταναλώνουμε ο,τι και στην πρώτη φάση και επιπλέον όσα από τα παρακάτω λαχανικά θέλουμε (δεν περιορίζει την ποσότητα, αρκεί να καταναλώνονται μαζί με πρωτεΐνη):
* μαρούλι
* μπρόκολο
* κουνουπίδι
* σπαράγγια
* λάχανο
* μανιτάρια
* σέλινο
* Ντομάτα
* αγγούρι
* σπανάκι
* πιπεριά
* χόρτα βραστά
* άνηθο
* κολοκύθι
* πράσο
* ραπανάκι
* μαϊντανό
Επιπλέον
* 2 κουτ. σούπας βρώμη καθημερινά.
Στη φάση αυτή μένουμε έως ότου χάσουμε όλα τα κιλά που θέλουμε.

-Δίαιτα Dukan 3η φάση (προσυντήρηση):

Η φάση αυτή διαρκεί τόσες μέρες όσες αν πολλαπλασιάσουμε τα κιλά που χάσαμε με τον αριθμό 9, δηλαδή αν χάσαμε 5 κιλά 5×9 = 45 μέρες.
Καθημερινά καταναλώνουμε πρωτεΐνες και λαχανικά και:
* 1 φρούτο
* 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως
* 1 μερίδα τυρί της αρεσκείας μας (40γρ)
* 3 κουτ. σούπας βρώμη
Επιπλέον
* 2 φορές την εβδομάδα μπορούμε να καταναλώσουμε μια μερίδα ζυμαρικά ή ρύζι ή πατάτα ή όσπρια, καθώς και 2 γεύματα της αρεσκείας μας (με ποτό και γλυκό!!) σε διαφορετικές όμως μέρες ( π.χ. Τρίτη και Σάββατο).
Τέλος, μια μέρα της εβδομάδας (πρέπει να είναι συγκεκριμένη και όχι διαφορετική κάθε βδομάδα) καταναλώνουμε μόνο πρωτεΐνη.

-Δίαιτα Dukan 4η φάση (συντήρηση):

Η φάση αυτή δεν έχει συγκεκριμένη διάρκεια. Πρέπει να μας γίνει τρόπος ζωής και να μην επιστρέψουμε στις παλιές μας συνήθειες γιατί τότε θα επιστρέψουν και τα κιλά.
Στη συντήρηση καταναλώνουμε σε γενικές γραμμές ότι και στην 3η φάση. Δεν ξεχνάμε τη μια μέρα καθαρής πρωτεΐνης η οποία θα μας βοηθήσει να διατηρηθούμε στα κιλά μας πιο εύκολα και τις 3 κουτ βρώμης καθημερινά.

Αρνητικά της δίαιτας Dukan

Οι βρετανοί διαιτολόγοι είναι συγκρατημένοι με την συγκεκριμένη δίαιτα και η εκπρόσωπός τους, Jacqui Lowdon, σχολιάζει:

Είναι μεγάλο πρόβλημα οι δίαιτες που κάνουν οι διάφορες διασημότητες, γιατί επηρεάζουν πολύ τον κόσμο και τον κάνουν να ακολουθεί διαιτολόγια που ίσως βλάπτουν την υγεία του, χωρίς όσα εισηγούνται να είναι και ιδιαίτερα τεκμηριωμένα ότι πράγματι αποδίδουν.

Όταν εμφανίζεται κάποιος με μια νέα ιδέα, όμως, ο κόσμος αρπάζεται από αυτήν, επειδή πιστεύει ότι θα είναι σαν μαγικό ραβδί. Δεν είναι. Για να χάσει κάποιος κιλά, πρέπει να τρώει σωστά και να αθλείται. Αν δεν κάψεις παραπάνω θερμίδες από αυτές που εισάγεις, δεν μπορείς να αδυνατίσεις.

Όσον αφορά τη συγκεκριμένη δίαιτα Dukan, έτσι κι αλλιώς στην Ευρώπη τρώμε παραπάνω πρωτεΐνες από αυτές που χρειαζόμαστε. Αν, λοιπόν, σε αυτή την ήδη πολύ πρωτεϊνούχα διατροφή προστεθεί και μία μέρα την εβδομάδα στην οποία τρώμε αποκλειστικά πρωτεΐνες, αυξάνεται ο κίνδυνος π.χ. για αρθρίτιδα. Ο κόσμος ίσως μπερδευτεί, επίσης, με την περιγραφή της δίαιτας και ίσως καταλήξει άθελά του να υπερβάλλει στις πρωτεΐνες.

Οι διαιτολόγοι είναι στην πλειοψηφία τους υπέρ του ισορροπημένου διαιτολογίου, ώστε να μην απειλείται η υγεία κανενός. Καλό είναι, επίσης, ο υπέρβαρος να στοχεύει να χάνει το πολύ μισό κιλό την εβδομάδα, και όχι 2-3 που εισηγείται η συγκεκριμένη δίαιτα.

Πηγές: infogreece.org

Τετάρτη, 11 Ιανουαρίου 2012

Πως συνδυάζουμε τις ... τροφές μας ...;

Δρ Δημήτρης Ψυρρόπουλος

ΣΥΝΔΥΑΣΜΟΣ ΤΡΟΦΩΝ

Βασικές αρχές

Ο συνδυασμός των τροφών (δηλαδή, τι τρόφιμα μπορούμε να τρώμε μαζί), παίζει σπουδαίο ρόλο, για τη διατήρηση της καλής καθημερινής διάθεσης και της υγείας μας γενικότερα. Συνήθως οι περισσότεροι άνθρωποι τρώμε από όλα τα είδη, ανακατεμένα, στην κυριολεξία ό,τι βρούμε μπροστά μας. Μετά από λίγες ώρες όμως, αισθανόμαστε ρεψίματα, ξινίλες, καούρες, βάρος, αδιαθεσία. Δεν προλαβαίνει να περάσει αυτή η αδιαθεσία, αυτή η μπόρα και το ξαναρίχνουμε πάλι στην ποικιλία των φαγητών, με την ίδια βουλιμία. Πάλι η ίδια άσχημα κατάσταση. Αυτό συνεχίζεται μια ολόκληρη ζωή γιατί αγνοούμε τη σπουδαιότητα των συνδυασμών και γιατί δεν μάθαμε να εξουσιάζουμε τη λαιμαργία μας. Με βάση την κατηγορία που κατατάσσονται τα τρόφιμα (φρούτα, λαχανικά, δημητριακά κλπ) πρέπει να έχουμε υπόψη μας τις εξής βασικές αρχές, για τους συνδυασμούς μεταξύ τους.

Φρέσκα και ξηρά φρούτα

Τρώγονται καλύτερα μόνα τους, μπορούν να συνδυασθούν με τους ξηρούς καρπούς, από ένα είδος το καθένα. Ένας καλός συνδυασμός π.χ. είναι, μήλα-καρύδια-σύκα ξηρά. Δεν θα κάνουμε όμως ένα καλό συνδυασμό αν φάμε από 2 είδη μαζί, π.χ. μήλα, αχλάδια-καρύδια-αμύγδαλα, σταφίδες, σύκα. Το δεύτερο είδος την επόμενη μέρα. Αν πεινάμε, αντί να φάμε το δεύτερο είδος, ας φάμε λίγο παραπάνω από το πρώτο είδος. Αυτός ο κανόνας ισχύει για όλες σχεδόν τις τροφές. Δηλαδή να μην τρώμε μεγάλη ποικιλία φαγητών σε κάθε γεύμα. Το πεπόνι και το καρπούζι, χωριστά και μόνα τους.


Λαχανικά

Χωρίζονται σε λαχανικά που τα τρώμε ωμά, σαλάτες π.χ . μαρούλι, λάχανα κ.λπ. ή βρασμένα, όπως π.χ ραδίκια, αντίδια, κ.λπ. και τους βολβούς των λαχανικών, που είναι πιο περιεκτικοί και τρώγονται σαν κύρια γεύματα, όπως πατάτες, παντζάρια, καρότα κ.λπ. Οι ωμές σαλάτες και τα βρασμένα χόρτα συνδυάζονται με όλες τις άλλες κατηγορίες τροφίμων (ξηρούς καρπούς, δημητριακά, όσπρια). Δεν συνδυάζονται με τα φρέσκα και ξηρά φρούτα. Οι βολβοί των λαχανικών και κυρίως οι πατάτες και τα παντζάρια δεν συνδυάζονται με καμιά από τις άλλες κατηγορίες τροφίμων, τρώγονται μόνα τους, ένα είδος, με μια ωμή σαλάτα, λίγο τυρί, ή ελιές. Τα καρότα, επειδή είναι πιο ελαφριά τροφή, συνδυάζονται και με άλλα τρόφιμα, σε μικρή όμως ποσότητα. Η ντομάτα είναι ένα φρούτο των λαχανικών, μια σαλάτα που θέλει λίγη προσοχή. Όχι μεγάλες ποσότητες ντομάτας με πολύ λάδι, όπως συνηθίζεται, μαζί με άλλα τρόφιμα. Τρώγεται σκέτη και συνδυάζεται καλύτερα με ξηρούς καρπούς.


Ξηροί καρποί

Συνδυάζονται μόνο με τα φρούτα (φρέσκα και ωμά) και τις ωμές και βρασμένες σαλάτες λαχανικών.


Δημητριακά (ρύζι, στάρι, κουάκερ, ζυμαρικά, ψωμί κ.λπ)

Συνδυάζονται μόνο με ωμές και βρασμένες σαλάτες, ελιές, τυρί, ή γιαούρτι. Στα δημητριακά υπάγεται και το ψωμί που είναι ένα από τα βασικότερα είδη διατροφής. Δεν υπάρχει λόγος να τρώμε όπως έχουμε συνηθίσει, δηλαδή με οποιαδήποτε τροφή και ψωμί, γιατί δεν συνδυάζεται, με όλα τα τρόφιμα και προκαλεί προβλήματα στην πέψη (βάρος, δυσπεψία κ.λπ). Το ψωμί συνδυάζεται με τις ωμές και βρασμένες σαλάτες, το μέλι, το αβοκάντο, το γιαούρτι, τα αβγά κλπ. Δεν συνδυάζεται με τις πατάτες, τα παντζάρια, τα όσπρια, τα μακαρόνια, το ρύζι κ.λπ. Σε αυτά τα είδη των φαγητών δεν χρειάζεται να προσθέτουμε ψωμί όπως συνηθίζεται. Αν πεινάμε μπορούμε να φάμε λίγη ποσότητα φαγητού παραπάνω. Ακόμα το ψωμί δεν συνδυάζεται με τους ξηρούς καρπούς, τα ξηρά και φρέσκα φρούτα, εκτός από τα σταφύλια.

Όσπρια

Συνδυάζονται μόνο με σαλάτες, λίγο τυρί ή ελιές. Επίσης, γα να μην νιώθουμε βάρος όταν τρώμε όσπρια, πρέπει να προσέχουμε και τα εξής:
Να μουσκεύουμε 12-14 ώρες προηγουμένως τα όσπρια και με το νερό που τα μουσκέψαμε, τα μαγειρεύουμε σε χαμηλή θερμοκρασία με πολλά λαχανικά (καρότα, κρεμμύδια, σέσκουλο, μαρούλι κ.λπ. Έτσι γίνονται πιο εύπεπτα.
Να μην τρώμε μεγάλες ποσότητες (μισό πιάτο είναι αρκετό).
Να μην ρίχνουμε πολύ λάδι, αλλά ελάχιστο.
Να μην τρώμε ψωμί μαζί με τα όσπρια.
Να τρώμε ήρεμα και να μασάμε πολύ καλά.
Από τα όσπρια, τα πιο ελαφριά είναι η φάβα και οι φακές. Όσοι έχουν ευαισθησία να προτιμούν αυτά τα είδη.

Ελιές

Οι ελιές αποτελούν ένα καλό συμπλήρωμα όλων σχεδόν των φαγητών, δεν πρέπει όμως να τρώμε πολλές ελιές μαζί, γιατί φυσικό είναι να βαρυστομαχιάσουμε.

Λάδι

Είναι ένα εκλεκτό προϊόν, αλλά δεν πρέπει να το παρακάνουμε. Δεν πρέπει να ρίχνουμε πολύ λάδι στα φαγητά, διότι το λάδι έχει την ιδιότητα να κολλάει στα τοιχώματα του στομαχιού, να αδυνατίζει τα γαστρικά υγρά και να δυσκολεύει την πέψη των φαγητών. Γι’ αυτούς τους λόγους, το λάδι που ρίχνουμε στα φαγητά πρέπει να το μετράμε με το κουτάλι (1 κουταλιά περίπου σε κάθε πιάτο|), πως κάναμε στην κατοχή που δεν το είχαμε και να μην αδειάζουμε σε κάθε φαγητό μισό μπουκάλι λάδι, όπως κάνουμε σήμερα. Το λάδι γίνεται πιο εύπεπτο όταν το χτυπήσουμε με λεμόνι (στο πιάτο, στο ποτήρι, ή στο μίξερ κ.λπ). γίνεται ένα γευστικότητα γαλάκτωμα κατάλληλο για τις σαλάτες και τα άλλα φαγητά.

Μέλι

Αντικαθιστά την άσπρη ζάχαρη η οποία είναι πολύ βλαβερή, ενώ αντίθετα το μέλι είναι πολύ ωφέλιμο. Προστίθεται σε τσάγια, κρέμες, γλυκά κ.λπ. Λίγο μέλι ταιριάζει πολύ με τους ξηρούς καρπούς και τα φρούτα. Συνδυάζεται με το αβοκάντο, τρώγεται και με σκέτο ψωμί. Γενικά δεν πρέπει να τρώμε μεγάλες ποσότητες μελιού, γιατί είναι συμπυκνωμένη τροφή και αρκεί μικρή ποσότητα. Η μεγάλη ποσότητα προκαλεί βάρος.

Τα προϊόντα των ζώων όπως:

Το γάλα (ξινόγαλο) καλύτερα σκέτο, όπως το πίνουν όλα τα βρέφη από τη μάνα τους χωρίς άλλες προσθήκες. Αν το σηκώνει το στομάχι μας μπορούμε να προσθέσουμε ψωμί, μέλι κ.λπ. Η συνήθεια που έχουν οι μητέρες να δίνουν στα παιδιά τους μαζί με το γάλα, αβγό, τυρί κ.λπ. είναι πολύ κακός συνδυασμός.
Το γιαούρτι: Συνδυάζεται με φρέσκα φρούτα (εκτός από πορτοκάλι, πεπόνι, καρπούζι). Επίσης συνδυάζεται και με τα δημητριακά, ιδιαίτερα το ψωμί, αλλά σε μικρές ποσότητες. Δεν συνδυάζεται με τους ξηρούς καρπούς και τα όσπρια.
Το τυρί: Συνδυάζεται με τα λαχανικά. Δεν συνδυάζεται με τα ξερά φρούτα και τους ξηρούς καρπούς. Με όλα τα άλλα τρόφιμα αν σας αρέσει, μπορείτε να το τρώτε, αλλά σε πολύ μικρή ποσότητα.
Τα αβγά: Συνδυάζονται καλύτερα με σαλάτες και ψωμί, τίποτε άλλο. Σχετικά με τους συνδυασμούς των τροφών είναι αναγκαίο να έχουμε υπ’ όψη μας και τα εξής:

Γενικοί κανόνες συνδυασμών, που να εφαρμόζονται σε όλους δεν ισχύουν.

Κάθε οργανισμός είναι και μια ειδική περίπτωση και πρέπει να καταλάβουμε από τις αντιδράσεις του οργανισμού μας, τι μας ταιριάζεις περισσότερο και να το ακολουθήσουμε ή αν έχουμε κάνει σχετικές εξετάσεις με τις οποίες να γνωρίζουμε ποιές τροφές προκαλούν κρυφές ή φανερές διατροφικές αλλεργίες στον δικό μας οργανισμό.

Καλύτερα να τρώμε από λίγο περισσότερες φορές, παρά λίγες φορές μεγάλες ποσότητες, με αποτέλεσμα να αρρωσταίνουμε γιατί δυσκολευόμαστε να χωνέψουμε. Φρούτα και άλλες ωμές τροφές, μπορούμε να τρώμε κάθε 2 ώρες περίπου. Και να μην ξεχνάμε, ότι η λαιμαργία και η απληστία είναι ελαττώματα και κακές συνήθειες, που πρέπει να ξεπεράσουμε για να βρούμε τη στομαχική και προσωπική μας ηρεμία. Προσοχή όμως και στον υποσιτισμό.

Στο θέμα των συνδυασμών των τροφών ορισμένοι υποστηρίζουν, ότι πρέπει να τρώμε μαζί μερικές βασικές τροφές (ζεύγη τροφών), για να παίρνουμε όλα τα συστατικά όπως π.χ όσπρια με δημητριακά. Αν την ανάμιξη αυτή την επιτρέπει το στομάχι μας, μπορούμε να την ακολουθήσουμε, αν όμως ακολουθούν δυσπεψίες να την αποφεύγουμε. Άλλοι επίσης υποστηρίζουν, ότι δεν πρέπει να δίνουμε και μεγάλη σημασία στους συνδυασμούς των τροφών. Με αυτήν την άποψη όμως το πρώτο που διαφωνεί και διαμαρτύρεται είναι το στομάχι μας. Πάντα με τις αναμίξεις το αποτέλεσμα είναι μια γερή στομαχική κρίση. Επομένως είμαστε υποχρεωμένοι να προσέχουμε πάντα τους συνδυασμούς των διαφόρων τροφίμων. Πάνω από τις θεωρίες πρέπει να τοποθετούμε πάντα την πραγματικότητα.

Πηγές: e-natural.gr

Τα θρεπτικά συστατικά των τροφών ... με απλά λόγια ...!

Δρ Δημήτρης Ψυρρόπουλος
Πηγές: e-natural.gr

Με απλά λόγια η ... διατροφική πυραμίδα...!


Δρ Δημήτρης Ψυρρόπουλος


Πηγές: e-natural.gr

Τρίτη, 10 Ιανουαρίου 2012

Γιατί μερικοί άνθρωποι ξεπερνούν τα ... 110 χρόνια ζωής ...;


Δρ Δημήτρης Ψυρρόπουλος

Οι άνθρωποι που ζουν έως την ηλικία των 110 ετών ή περισσότερο ακόμα, έχουν εξίσου πολλά νοσογόνα γονίδια με τον γενικό πληθυσμό, αλλά ως φαίνεται διαθέτουν και προστατευτικά γονίδια που συμβάλλουν στη μακροζωία τους, σύμφωνα με μία νέα μελέτη.

Επιστήμονες από τις ΗΠΑ παρατήρησαν πως οι υπεραιωνόβιοι άνθρωποι είναι πολύ λίγοι – μόλις 1 ανά 5 εκατομμύρια κατοίκους στα ανεπτυγμένα κράτη. Έτσι, βάλθηκαν να διαπιστώσουν εάν παίζει ρόλο η γενετική στην επιβίωσή τους επί τόσο πολλά χρόνια.

Σε αυτό που περιγράφουν ως την «πρώτη του είδους μελέτη», οι ερευνητές ανέλυσαν ολόκληρο το γονιδίωμα ενός άνδρα και μιας γυναίκας που έζησαν αρκετά ώστε να ξεπεράσουν τα 114α γενέθλιά τους, διαπιστώνοντας πως έφεραν εξίσου πολλά νοσογόνα γονίδια με τον οποιονδήποτε από εμάς.

Ο άντρας, λ.χ., έφερε 37 γενετικές μεταλλαγές οι οποίες σχετίζονται με αύξηση του κινδύνου αναπτύξεως καρκίνου του παχέος εντέρου, ενώ είχε εκδηλώσει αποφρακτικό καρκίνο του οργάνου κάποια στιγμή στη ζωή του. Ο καρκίνος του, όμως, δεν είχε μετασταθεί και αντιμετωπίστηκε με χειρουργική αφαίρεση.

«Ο άντρας αυτός ήταν σε εκπληκτικά καλή νοητική και σωματική κατάσταση την εποχή του θανάτου του», δήλωσε ο επικεφαλής ερευνητής δρ Τόμας Πελς, από το Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου της Βοστώνης.

Αντίστοιχα, η γυναίκα έφερε πολυάριθμες γενετικές μεταλλαγές που σχετίζονται με νοσήματα του γήρατος, όπως η καρδιοπάθεια, ο καρκίνος και η νόσος του Άλτσχαϊμερ. Αν και είχε αναπτύξει συμφορητική καρδιακή ανεπάρκεια και ήπια νοητική διαταραχή, παρουσίασε και τα δύο μετά τα… 108α γενέθλιά της!

«Οι νοσογόνες μεταλλαγές που εντοπίσαμε συμφωνούν με εκείνες που έχουν εντοπίσει άλλες ερευνητικές ομάδες σε αιωνόβια άτομα, συνεπώς τεκμηριώνεται πως οι υπεραιωνόβιοι δεν οφείλουν την μακροζωία τους στο ότι δεν φέρουν γονίδια που μπορεί να τους αρρωστήσουν», εξήγησε ο δρ Περλς.

«Ως φαίνεται, εκτός από τα νοσογόνα γονίδια φέρουν και άλλα, τα οποία εξουδετερώνουν την δράση των παθολογικών, σε σημείο ώστε να μην εκδηλώνεται μία νόσος, να εκδηλώνεται προς το τέλος της ζωής τους ή όταν εκδηλωθεί να είναι πολύ πιο ήπια σε αυτούς».

Πρακτικά αυτό σημαίνει πως χάρη στα προστατευτικά γονίδια «οι υπεραιωνόβιοι φτάνουν έως το όριο του ανθρώπινου προσδόκιμου επιβίωσης», πρόσθεσε.

Η μελέτη δημοσιεύεται στην επιθεώρηση «Frontiers in Genetics» και οι ερευνητικές ομάδες ανά τον κόσμο μπορούν να έχουν πρόσβαση στα στοιχεία της μέσω της βάσης δεδομένων των Εθνικών Ιδρυμάτων Υγείας (ΝΙΗ) των ΗΠΑ.

Πηγές: ygeia.tanea.gr (Ρ. Τσουλέα)

Δευτέρα, 9 Ιανουαρίου 2012

Ελαττώστε .... την κυτταρίτιδα με μικρά tips...!


Δρ Δημήτρης Ψυρρόπουλος

-Αποφύγετε τις λιπαρές τροφές και τα τηγανητά φαγητά.
-Αποφύγετε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος (το πολύ μια φορά την εβδομάδα και όσο το δυνατό άπαχο), καθώς και την κατανάλωση ζωικών λιπών.
-Καταναλώνετε άφθονα φρέσκα φρούτα και λαχανικά.
-Αποφύγετε τις σάλτσες (ιδιαίτερα βαριές σάλτσες όπως μπεσαμέλ - κόκκινες σάλτσες), την μαγιονέζα και την κρέμα γάλακτος.
-Περιορίστε όσο το δυνατόν την κατανάλωση αλατιού και ζάχαρης.
-Αποφύγετε τα αναψυκτικά και την κατανάλωση καφεΐνης (αποτελούν «ροφήματα- πρωταγωνιστές» που συμβάλλουν κατά κόρον στην εκδήλωση της κυτταρίτιδας).
-Περιορίστε τη συχνή κατανάλωση αλκοολούχων ποτών.
-Αν καπνίζετε, περιορίστε το κάπνισμα και αν είναι δυνατόν διακόψτε το.
-Καταναλώστε αρκετή ποσότητα νερού παράλληλα με τα γεύματα και καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας (τουλάχιστον 8 ποτήρια νερό ημερησίως).
-Αποφύγετε όσο το δυνατόν περισσότερο τα γεύματα μετά τις 8 το βράδυ.
-Κάντε ένα καλό ορμονικό έλεγχο, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας και αν είναι δυνατόν αποφύγετε φάρμακα που μεγιστοποιούν την κατακράτηση υγρών (π.χ. αντισυλληπτικά).
-Αυξήστε την φυσική σας δραστηριότητα (π.χ. Με το απλό περπάτημα, ανεβείτε τις σκάλες με τα πόδια, μη χρησιμοποιείτε μεταφορικό μέσο για κοντινές διαδρομές).

Πηγές: healthierworld.gr (Β. Ζήντρος)

Υγιεινή διατροφή: Το top 5 ... των φυτικών ινών!



Δρ Δημήτρης Ψυρρόπουλος

Ο όρος φυτικές ή διαιτητικές ίνες είναι γνωστός από πολύ παλιά, όμως η αξία των φυτικών ινών στη διατροφή και την προφύλαξη από πολλές ασθένειες έχει αναγνωριστεί τα τελευταία χρόνια, σε σημείο τέτοιο, ώστε σήμερα να θεωρούνται απαραίτητες για την θεμελίωση της υγείας μας. Αν και ΔΕΝ ανήκουν στα «θρεπτικά συστατικά», αποτελούν βασικό συστατικό για μια ισορροπημένη διατροφή.

Οι φυτικές ίνες είναι συστατικά τροφών φυτικής προέλευσης, τα οποία δεν διασπώνται στον οργανισμό λόγω έλλειψης του κατάλληλου ενζύμου, γι’ αυτό και δεν αφομοιώνονται. Μετά την λήψη τους, περνάνε από το λεπτό στο παχύ έντερο ανέπαφες, αφού δεν πέπτονται και δεν απορροφούνται και στη συνέχεια αποβάλλονται από τον οργανισμό.

Τα είδη των φυτικών ινών

Οι φυτικές ίνες ταξινομούνται συχνά, ανάλογα με την διαλυτότητα τους, σε διαλυτές και αδιάλυτες. Και τα δύο είδη είναι απαραίτητα για τον οργανισμό, αφού συμβάλλουν σε διαφορετικές λειτουργίες και υπάρχουν σε πολλά τρόφιμα, σε διαφορετικές αναλογίες. Γι’ αυτό η κατανάλωση ποικιλίας τροφίμων θεωρείται απαραίτητη!

Υπάρχουν όμως τρόφιμα που περιέχουν πάρα πολλές φυτικές ίνες. To top 5 των φυτικών ινών είναι:

-1 φλιτζάνι καρότα μαγειρεμένα σε φέτες: 5γρ φυτικών ινών
-1 φλιτζάνι καστανό ρύζι μαγειρεμένο: 4γρ φυτικών ινών
-1μεγάλο ασιάτικο αχλάδι: 9,9γρ φυτικών ινών
-½ φλιτζάνι φασόλια: 6 γρ φυτικών ινών
-1 μπουκαλάκι ροφήματος φρούτων και λαχανικών: 4,5γρ φυτικών ινών, ¼ του φλιτζανιού ηλιόσπορους: 3,9γρ φυτικών ινών

Γενικά:

Καλές πηγές διαλυτών φυτικών ινών είναι η βρώμη, το κριθάρι, τα φρούτα (μήλο, φράουλες, πορτοκάλι, μανταρίνι, μπανάνα), τα λαχανικά (μπρόκολο, αγκινάρες, καρότα, κρεμμύδια, αρακάς), τα όσπρια, όπως τα φασόλια και οι ξηροί καρποί.

Από την άλλη πλευρά, καλές πηγές αδιάλυτων φυτικών ινών, είναι τα δημητριακά ολικής αλέσεως όπως το σιτάρι και το καλαμπόκι, τα φρούτα και τα λαχανικά που καταναλώνονται με τον φλοιό τους, όπως το αχλάδι και η ντομάτα αντίστοιχα, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και οι ξηροί καρποί με τον φλοιό τους όπως οι σπόροι λιναριού.

Γιατί χρειαζόμαστε τις φυτικές ίνες;

Παρότι είναι δύσκολο να πιστέψει κάποιος ότι κάτι που δεν μπορούμε καν να το αφομοιώσουμε, είναι τόσο σημαντικό για την υγεία μας, πολλές έρευνες έχουν γίνει σχετικά με την σημασία την φυτικών ινών στη διατροφή και την σημασία τους στην πρόληψη κάποιων ασθενειών. Φαίνεται λοιπόν ότι:

-Η επαρκής πρόσληψη φυτικών ινών μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Επίσης, οι φυτικές ίνες έχουν συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο  ΣΔ τύπου ΙΙ και καλύτερη ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα.
-Οι διαλυτές φυτικές ίνες, όπως η πηκτίνη, το πίτουρο ρυζιού ή βρώμης, μειώνουν τόσο τα επίπεδα της ολικής χοληστερόλης στο αίμα όσο και της χοληστερόλης LDL (της λεγόμενης «κακής χοληστερόλης»).
-Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες, συμβάλλουν σημαντικά στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας και βελτιώνοντας τη λειτουργία του εντέρου, μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο νόσων και διαταραχών, όπως η εκκολπωμάτωση, οι αιμορροΐδες, και πιθανόν συμβάλλουν στην πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου.
-Η κατανάλωση τροφίμων ολικής αλέσεως, τα οποία είναι πλούσια σε αδιάλυτες φυτικές ίνες, έχει συνδεθεί επίσης, με χαμηλότερο σωματικό βάρος σε γυναίκες μέσης ηλικίας, σε σύγκριση με εκείνες που κατανάλωναν περισσότερα επεξεργασμένα προϊόντα σιτηρών.


Πόσες φυτικές ίνες πρέπει να παίρνουμε καθημερινά;

Στον πίνακα απεικονίζεται η επαρκής πρόσληψη φυτικών ινών, που προέρχονται από όλες τις πηγές (τρόφιμα, συμπληρώματα διατροφής, εμπλουτισμένα τρόφιμα), ανάλογα με την ηλικία και το φύλο. 

ΚΑΤΗΓΟΡΙΑ        ΕΠΑΡΚΗΣ ΠΡΟΣΛΗΨΗ

-ΠΑΙΔΙΑ

1-3 ετών                   19 gr/ημέρα
4-8 ετών                   25 gr/ημέρα

-ΓΥΝΑΙΚΕΣ

9-18 ετών                26 gr/ημέρα
19-50 ετών              25 gr/ημέρα
51 ετών και πάνω    21 gr/ημέρα
Έγκυες                    28 gr/ημέρα
Θηλάζουσες           29 gr/ημέρα

-ΑΝΤΡΕΣ

9-13 ετών               31 gr/ημέρα
14-50 ετών             38 gr/ημέρα
51 ετών και πάνω   30 gr/ημέρα

Προτεινόμενο διαιτολόγιο για επαρκή πρόσληψη φυτικών ινών

-Πρωινό:  1 φλ. δημητριακά ολικής άλεσης με σταφίδες (7,5 γρ φυτικών ινών),
½ μπανάνα (1,5 γρ φυτικών ινών) και αποβουτυρωμένο γάλα.
-Σνακ:  2/4 του φλ. Ηλιόσπορους (7,8 γρ φυτικών ινών) και ½ του φλ. Σταφίδες (1,5γρ φυτικών ινών)
-Μεσημεριανό:  Σάντουιτς με 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως, μαρούλι, ντομάτα, γαλοπούλα (5γρ φυτικών ινών) και 1 αχλάδι ( 4 γρ φυτικών ινών).
-Σνακ:  Ρόφημα φρούτων και λαχανικών (4.5 γρ φυτικών ινών).
-Βραδινό:  Ψάρι ψητό με σαλάτα μαρούλι και  ½ φλ βραστά καρότα (2,6 γρ φυτικών ινών), ½ φλ. σπανάκι (2,1 γρ φυτικών ινών) και ½ φλ φακές (7,5 γρ φυτικών ινών).
-Προ ύπνου:  Γιαούρτι με ½ φλ βατόμουρα (2γρ φυτικών ινών).

Συνοψίζοντας:

Παρόλο που ο σύγχρονος άνθρωπος τρώει πολύ περισσότερο σε σχέση με το παρελθόν, καταναλώνει πολύ λιγότερες τροφές στη φυσική τους κατάσταση, αφού οι περισσότερες είναι βιομηχανικά επεξεργασμένες. Έτσι, λαμβάνει ελάχιστες ποσότητες φυτικών ινών. Για να μπορέσουμε να προσλάβουμε την απαραίτητη ποσότητα φυτικών ινών, καλό θα ήταν, να κάνουμε μερικές αλλαγές στον τρόπο διατροφής μας και στις συνήθειές μας γενικότερα.

Μερικές από αυτές είναι:

-Να προτιμάμε τα φρούτα από τους χυμούς, διότι περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες.
-Να επιλέγουμε  φρούτα που μπορούν να καταναλωθούν με τον φλοιό τους, όπως μήλα, ροδάκινα, βερίκοκα, αχλάδια και αποξηραμένα φρούτα, όπως ξερά δαμάσκηνα και σύκα.
-Να επιλέγουμε να καταναλώνουμε όλα τα λαχανικά και κυρίως αυτά του τρώγονται με τον φλοιό τους καθώς επίσης και αμυλούχα λαχανικά όπως καλαμπόκι, αρακά, φασόλια, πατάτες.
-Να υπάρχουν στο τραπέζι μας, τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα, όσπρια, όπως φακές, φασόλια, ρεβίθια.
-Να αντικαταστήσουμε όλα τα δημητριακά, όπως ψωμί, δημητριακά πρωινού, ρύζι, μακαρόνια, με  προϊόντα ολικής αλέσεως από τα οποία δεν έχει αφαιρεθεί ο φλοιός και περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες.
-Να επιλέγουμε στα ενδιάμεσα σνακ να καταναλώνουμε ξηρούς καρπούς, που περιέχουν όχι μόνο φυτικές ίνες, αλλά και άλλα απαραίτητα στοιχεία για τον οργανισμό μας.

Η βιομηχανία τροφίμων, λαμβάνοντας υπόψιν της τους γρήγορους ρυθμούς της ζωή μας, έχει κυκλοφορήσει στην αγορά και προϊόντα, όπως ροφήματα φρούτων και λαχανικών από 100% φρούτα και λαχανικά, που μπορούν να καλύψουν μέχρι και το 50% της καθημερινής μας ανάγκης σε φρούτα και λαχανικά. Οι χυμοί αυτοί, αποτελούν μία πολύ καλή επιλογή, διότι περιέχουν επίσης, βιταμίνη C και A καθώς και αρκετές φυτικές ίνες (έως και 4.5 γραμμάρια/μερίδα), δίνοντας στον οργανισμό λίγες μόνο θερμίδες και θα ήταν μία εύκολη και γρήγορη λύση για τα ενδιάμεσα σνακ.

Προσοχή!!!

Η αύξηση των φυτικών ινών πρέπει να γίνει σταδιακά, γιατί μια μεγάλη και απότομη αύξησή τους μπορεί να μας προκαλέσει φούσκωμα, ναυτία και κοιλιακούς πόνους. Οι ανεπιθύμητες αυτές ενέργειες μειώνονται, αν πίνουμε αρκετό νερό. Όσο το πεπτικό μας σύστημα θα προσαρμόζεται στην αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών, θα μειώνονται προοδευτικά και οι ανεπιθύμητες ενέργειες.

Πηγές: mednutrition, healthierworld.gr (Κ. Παγκράτη)

Κυριακή, 8 Ιανουαρίου 2012

Τι είναι το .... “χάρα χάτσι μπου” ...;


Δρ Δημήτρης Ψυρρόπουλος

Στη γλώσσα των εξαιρετικά μακρόβιων κατοίκων του νησιού Οκινάουα της Ιαπωνίας “χάρα χάτσι μπου” σημαίνει να τρώει κανείς ώσπου να χορτάσει κατά 80%. Με την ιδέα αυτή συμφωνεί και ο Michael Pollan. «Να τρώτε φαγητά. Οχι μεγάλη ποσότητα. Κυρίως φυτά».

Σε αυτές τις οχτώ λέξεις συνοψίζεται το «ζουμί»του βιβλίου «Ιn defense of food» του αμερικανού δημοσιογράφου και στοχαστή το οποίο μόλις κυκοφόρησε από τις Εκδόσεις Κέδρος με τον κάπως ατυχή τίτλο «Διατροφή: μύθοι και προπαγάνδα».

Οχι ότι ο ελληνικός τίτλος δεν περιγράφει επαρκώς αυτό που κάνει ο συγγραφέας στο πόνημά του. Πράγματι, ο Πόλαν, που έχει ξοδέψει πολύ μελάνι σε θέματα (δια)τροφής, καταρρίπτει διατροφικούς μύθους και ξεσκεπάζει την προπαγάνδα γύρω από το φαγητό. Ομως αυτό που πραγματικά κάνει με τα παραπάνω δεν είναι τίποτε άλλο από το να υπερασπίζεται το φαγητό, το αληθινό φαγητό.

Αν σας ξένισε λοιπόν η πρώτη συμβουλή του «Να τρώτε φαγητά», ξανασκεφτείτε το: πολλά από αυτά που τρώμε σήμερα δεν είναι φαγητά! Δεν είστε πεπεισμένοι για αυτόν τον ισχυρισμό; Τότε δεν έχετε παρά να περάσετε μερικά λεπτά στους διαδρόμους ενός σουπερμάρκετ για να διαβάσετε τι υπάρχει στις ετικέτες των προϊόντων που αγοράζουμε εκεί. Παραδείγματος χάριν, ένα γιαούρτι που είναι φαγητό οφείλει, κατά τον συγγραφέα, να περιέχει φρέσκο γάλα και μαγιά γιαουρτιού. Οτιδήποτε άλλο το απομακρύνει από τον ορισμό του φαγητού κατά Pollan και όσο περισσότερα είναι τα πρόσθετα τόσο μεγαλύτερη και η απόστασή του από το πραγματικό γιαούρτι. Μετρήστε λοιπόν πόσα γιαούρτια στο σουπερμάρκετ δεν είναι γιαούρτια. Αλλο παράδειγμα μη φαγητού είναι όλα αυτά που τρώμε επειδή έχουμε καταπιεί αμάσητη την καραμέλα της υγιεινής διατροφής η οποία σύμφωνα με τον συγγραφέα κατά τη διάρκεια των 30 τελευταίων ετών έχει πετύχει να μπερδέψει τόσο πολύ τους Αμερικανούς και σίγουρα τους έχει καταστήσει παχύτερους και ασθενέστερους.

Αυτά που γράφει για τους Αμερικανούς ο Pollan ισχύουν εν πολλοίς και για μας. Και τα δικά μας παιδιά γίνονται όλο και πιο παχύσαρκα. Και εμείς αγοράζουμε ενισχυμένες με το τάδε ή το δείνα συστατικό που υποτίθεται ότι μας αδυνατίζει, προστατεύει την καρδιά μας ή συμβάλλει στη μεγαλύτερη πρόσληψη φυτικών ινών. Το ότι μαζί με τις φυτικές ίνες, ή τα όποια αντιοξειδωτικά, μπορεί να παίρνουμε και «τόνους» ζάχαρης, καθώς επίσης και μια γενναία δόση χημικών, είναι ένα σημείο των καιρών. Γι’ αυτό λοιπόν και ο συγγραφέας συνιστά να μην τρώμε τίποτε που δεν θα αναγνώριζε για φαγητό η γιαγιά μας ή η προγιαγιά μας. Αυτά είναι φαγητό για τον Pollan.

Φυσικά, οι άλλες δύο συμβουλές του συγγραφέα δεν χρειάζονται επεξήγηση: το να μην τρώμε πολύ και να προτιμούμε κυρίως φυτικές τροφές είναι η συνταγή για να αποφύγουμε τις ασθένειες του δυτικού κόσμου, την παχυσαρκία, τα καρδιαγγειακά και τους καρκίνους. Είναι επίσης η συνταγή για να επαναφέρουμε το φαγητό στη σωστή του διάσταση: να μη βλέπουμε το γάλα ως ασβέστιο, τα πορτοκάλια ως βιταμίνη C και τις σαρδέλες ως λιπαρά οξέα ω3.

Να λοιπόν τι περιλαμβάνει η συνταγή Pollan:

- Μην τρώτε τίποτε που η γιαγιά σας δεν θα αναγνώριζε ως φαγητό (πολύ περισσότερο τίποτε που δεν σαπίζει, όπως μπισκότα με κρέμα που μένει ανέγγιχτη στον χρόνο ή τυριά στην παρασκευή των οποίων δεν συμμετείχαν καθόλου αγελάδες).
- Αποφύγετε τα προϊόντα διατροφής τα συστατικά των οποίων σας είναι άγνωστα, δυσκολοπρόφερτα ή περισσότερα από 5 σε αριθμό ή περιεχόμενο και υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη από σιρόπι καλαμποκιού.
- Αποφύγετε τα προϊόντα που διατείνονται ότι είναι υγιεινά (είναι συνήθως επεξεργασμένα).
- Δραπετεύστε από το σουπερμάρκετ όποτε μπορείτε (προτιμώντας τις λαϊκές αγορές) και αν βρεθείτε εκεί, προτιμήστε την περιφέρειά του από το κέντρο του (όπου βάσει σχεδιασμού τοποθετούνται κυρίως οι επεξεργασμένες τροφές).
- Να τρώτε κυρίως φυτά. Ειδικά φύλλα (χωρίς αυτό να σημαίνει ότι θα απαρνηθείτε εντελώς το κρέας).
- Αν έχετε χώρο, αγοράστε καταψύκτη (για να μπορείτε να φυλάτε εκεί ένα καλό κρέας ελευθέρας βοσκής που εντοπίσατε και αγοράσατε σε μεγάλη ποσότητα ή λαχανικά που συλλέχθηκαν στην εποχή τους).
- Φάτε όπως τα παμφάγα (αυξάνει τις πιθανότητες να καλύψετε όλες σας τις ανάγκες).
- Να τρώτε ώριμες τροφές από υγιή εδάφη.
- Να τρώτε άγριες τροφές όποτε μπορείτε (κάτι ξέρουν οι γιαγιάδες της Κρήτης που κάνουν αυτές τις πλούσιες σαλάτες ή πίτες με αγριόχορτα).
- Αντιμετωπίστε με σκεπτικισμό τις μη παραδοσιακές τροφές, αλλά μην αναζητάτε την πανάκεια στην παραδοσιακή διατροφή.
-Τρώτε όπως οι Ελληνες και πίνετε ένα ποτηράκι κρασί μαζί με το φαγητό.

Πηγές : tovima.gr/science (M.Pollan, "Διατροφή: μύθος και προπαγάνδα", Εκδόσεις Κέδρος 2011) 

Η βιολογία ... ενηλικιώνεται! Ήρθε η εποχή των ....-ομικς ...!


Δρ Δημήτρης Ψυρρόπουλος

Με τη βοήθεια των ηλεκτρονικών υπολογιστών τα βιβλία της ζωής είναι πλέον πολλά και όχι ένα!

Τις αλληλεπιδράσεις των πρωτεϊνών στα κύτταρα των καλλιεργήσιμων φυτών μελετούν οι ερευνητές του πεδίου Interactomics προκειμένου να εντοπίσουν μόρια-στόχους για τη βελτίωσή τους

Τα τελευταία χρόνια, η πιθανότητα να ακούσει κάποιος έναν βιολογικό όρο που να τελειώνει σε -ομικς έχει αυξηθεί κατά πολύ: μετά τη γονιδιωματική (genomics) και την πρωτεομική (proteomics) που γεννήθηκαν για να περιγράψουν τη μελέτη των γονιδίων και των πρωτεϊνών στο σύνολό τους σήμερα διαθέτουμε lipidomics, glycomics, transcriptomics, metabolomics, interactomics, αλλά και connectomics.

Όπως διαβάζουμε στο αγγλικό λεξικό της Οξφόρδης, η προσθήκη του -ome σε ένα ουσιαστικό που περιγράφει όρο της μοριακής ή κυτταρικής βιολογίας περιγράφει «τη συνολική θεώρηση όλων των συστατικών». Παραδείγματος χάριν, η προσθήκη -ome στο γονίδιο (gene) έδωσε το γονιδίωμα, το σύνολο των γονιδίων ενός οργανισμού και η προσθήκη -omics στο γονίδιο έδωσε τη γονιδιωματική, το πεδίο που μελετά συνολικά τα γονίδια των οργανισμών.

Με ημερομηνίες γεννήσεως κάπου στα μέσα της δεκαετίας του 1990, τα νέα -ομικς της μοριακής και κυτταρικής βιολογίας αποκαλύπτουν ότι η βιολογία, κατά κάποιον τρόπο, ενηλικιώθηκε. Δεν χρειάζεται πλέον να μελετά επί μέρους συστήματα ή οργανισμούς και στη συνέχεια να συνθέτει τα ευρήματα για να αποκτήσει την εικόνα του συνόλου. Η συνολική εικόνα αποκτάται από την ταυτόχρονη μελέτη όλων όσων μας ενδιαφέρουν.

Τι θα μπορούσε άραγε να προκύψει από τις μελέτες αυτού του είδους; Σε πρώτη φάση ένας τεράστιος όγκος δεδομένων και σε δεύτερη φάση η κατανόηση αυτών των δεδομένων για να μπορέσουν να αξιοποιηθούν. Οι φάσεις δεν είναι απαραίτητα οριοθετημένες χρονικά και οι ερευνητές έχουν ήδη αρχίσει να δρέπουν τους καρπούς των κόπων τους, αλλά και να αναμένουν περισσότερους. Ακολουθεί μια μικρή «γεύση» από -οmics.

Lipidomics

Tι αφορά: Τη συνολική μελέτη των κυτταρικών λιπιδίων των βιολογικών συστημάτων τα οποία περιγράφονται ως lipidome. Τα λιπίδια αποτελούν από τα βασικά συστατικά του κυττάρου, καθώς από αυτά δημιουργούνται όλες οι μεμβράνες του (τόσο η εξωτερική η οποία οριοθετεί το κύτταρο όσο και εκείνες των οργανιδίων του).
Τι έχει επιτευχθεί: Αν και πρόκειται για ένα από τα νεότερα σχετικά πεδία, η συνολική μελέτη των λιπιδίων έχει ήδη αποδώσει καρπούς. Ενα χρόνο πριν, η μεγάλη ομάδα συνεργαζόμενων στο πρόγραμμα LIPID MAPS ερευνητών ανακοίνωσε το πρώτο λειτουργικό lipidome ενός κυττάρου. Επρόκειτο για ένα μακροφάγο, ένα κύτταρο του ανοσοποιητικού συστήματος το οποίο λαμβάνει χώρα στην άμυνα του οργανισμού από τα παθογόνα. Οι ερευνητές μπόρεσαν να «φωτογραφίσουν» τη συμμετοχή των λιπιδίων σε φυσιολογικές και παθολογικές καταστάσεις και ιδιαίτερα στην ανάπτυξη της φλεγμονής, η οποία παίζει καθοριστικό ρόλο σε μια σειρά ασθενειών, από χρόνια νοσήματα μέχρι τον καρκίνο.
Τι αναμένεται: Η διαλεύκανση του ρόλου των λιπιδίων σε πολλές ασθένειες. Παραδείγματος χάριν, τον περασμένο Ιούνιο φινλανδοί ερευνητές διαπίστωσαν ότι η προσαρμογή της μεμβράνης των κυττάρων του λιπώδους ιστού στην παχυσαρκία είναι κομβικό σημείο για την εμφάνιση του διαβήτη. Η εν λόγω προσαρμογή διαμεσολαβείται από τα λιπίδια.

Glycomics

Τι αφορά: Τη συνολική μελέτη των σακχάρων ενός βιολογικού συστήματος είτε αυτά είναι ελεύθερα είτε προσδεδεμένα σε άλλα μόρια, όπως οι πρωτεΐνες. Πρόκειται για ένα από τα πλέον φιλόδοξα πεδία των -omics, εξαιτίας της φύσης τού αντικειμένου το οποίο μεταβάλλεται ασταμάτητα κατά τη διάρκεια της ζωής του κυττάρου.
Τι έχει επιτευχθεί: Καθώς η «διακόσμηση» των πρωτεϊνών της μεμβράνης του κυττάρου με σάκχαρα αποτελεί κομβικό σημείο στη διακυτταρική επικοινωνία, διαφορετικές ερευνητικές ομάδες έχουν εστιάσει σε διαφορετικές κυτταρικές «συζητήσεις». Παραδείγματος χάριν, η μελέτη των σακχάρων που ονομάζονται γλυκάνες στα κύτταρα του δικού μας αναπνευστικού συστήματος έδειξε στους ερευνητές τα σημεία που χρησιμοποιεί ο ιός της γρίπης για να μας προσβάλει (ο κλασικός ιός της γρίπης προτιμά το ρινικό επιθήλιο, ενώ εκείνος που προέρχεται από τα πτηνά, το κατώτερο αναπνευστικό).
Τι αναμένεται: Στο πεδίο της αντιμετώπισης της γρίπης η γνώση των προτιμήσεων του ιού για συγκεκριμένα μόρια γλυκανών αναμένεται να δώσει αποτελεσματικότερα εμβόλια για την εποχική γρίπη, αλλά και να οδηγήσει στην ανάπτυξη εμβολίου που θα προστατεύει από πανδημίες. Από τη μελέτη των γλυκανών, που αλλάζουν όταν ένα κύτταρο γίνεται καρκινογόνο, αμερικανοί ερευνητές του Πανεπιστημίου της Τζόρτζια ελπίζουν να αναπτύξουν σύντομα ένα τεστ που θα εντοπίζει τον καρκίνο του παγκρέατος σε πρώιμα στάδια.

Transcriptomics

Τι αφορά: Τη συνολική μελέτη όλων των μορίων RNA ενός βιολογικού συστήματος. Καθώς το RNA είναι το μόριο που μεταφέρει την πληροφορία που υπάρχει στο DNA, προκειμένου αυτή να αξιοποιηθεί από το κύτταρο, οι ερευνητές που ασχολούνται με το πεδίο αυτό αποκαλύπτουν συνεχώς «στιγμές» της ζωής και της λειτουργίας των κυττάρων.
Τι έχει επιτευχθεί: Μετά την αρχική επιτυχία της καταγραφής του συνόλου των μορίων RNA ενός θηλαστικού (από μεγάλη ομάδα συνεργαζόμενων ερευνητών, το 2005) και τη διαπίστωση ότι εκτός από τα αναμενόμενα RNA το κύτταρο έμπαινε στον κόπο να συνθέσει και πλήθος RNA που δεν κωδικοποιούσαν για πρωτεΐνες, το πεδίο έχει μία τεράστια ανάπτυξη. Χαρακτηριστικά παραδείγματα της ποικιλίας των ερευνών είναι η μελέτη του συνόλου των RNΑ από λάρβες κοραλλιών προκειμένου να εξεταστεί αν οι ευαίσθητοι αυτοί οργανισμοί προσαρμόζονται στις κλιματικές αλλαγές, αλλά και του συνόλου των RNA κυττάρων μελανώματος προκειμένου να εντοπιστούν τα γονίδια που υπερεκφράζονται στον επιθετικό αυτό καρκίνο.
Τι αναμένεται: Τα αναμενόμενα ποικίλλουν με το είδος της μελέτης. Ετσι, η μελέτη των κοραλλιών αναμένεται να αποκαλύψει το μέγεθος του κινδύνου που διατρέχουν αυτοί οι οργανισμοί και τα δυνατά σημεία τους στον αγώνα για επιβίωση. Η μελέτη του μελανώματος έχει ήδη αποκαλύψει μόρια-στόχους για την ανάπτυξη φαρμάκων ή εμβολίων εναντίον της νόσου.

Metabolomics

Τι αφορά: Τη συνολική μελέτη όλων των μεταβολιτών ενός βιολογικού συστήματος, οι οποίοι στην ουσία αποτελούν τον βιοχημικό καθρέφτη των γονιδίων του.
Τι έχει επιτευχθεί: Μόλις τον περασμένο Οκτώβριο οι επιστήμονες μπόρεσαν να δημιουργήσουν ένα αποτύπωμα της ανθρώπινης βιοχημείας. Εξέτασαν τα επίπεδα 250 μεταβολιτών (οι οποίοι υπεισέρχονται σε 60 μεταβολικά μονοπάτια) σε δείγματα 2.800 ατόμων. Συνδυάζοντας τα ευρήματά τους με μια βάση δεδομένων στην οποία ήταν καταχωρισμένες περισσότερες από 600.000 θέσεις γενετικής ποικιλομορφίας, μπόρεσαν να εντοπίσουν γονίδια τα οποία σχετίζονται με καρδιαγγειακά νοσήματα, διαβήτη, νόσους του γαστρεντερικού συστήματος και των νεφρών, καρκίνο, αλλά και με τις παρενέργειες των φαρμάκων.
Τι αναμένεται: Η εξατομικευμένη ιατρική δεν μπορεί ποτέ να γίνει πράξη χωρίς τη γνώση των μεταβολιτών μας. Μέσω αυτής οι ερευνητές θα είναι σε θέση να γνωρίζουν ποιος από εμάς θα ωφεληθεί από κάποιο φάρμακο, ποιος θα το μεταβολίζει με τρόπο που να το καθιστά ανενεργό ή ποιον θα μπορούσε ακόμη και να τον σκοτώσει.

Interactomics

Τι αφορά: Τη συνολική μελέτη όλων των αλληλεπιδράσεων μεταξύ γονιδίων και πρωτεϊνών ενός βιολογικού συστήματος ή διαφορετικών βιολογικών συστημάτων μεταξύ τους, αλλά και τις συνέπειες αυτών των αλληλεπιδράσεων.
Τι έχει επιτευχθεί: Πρόκειται για ένα εξαιρετικά ευρύ πεδίο και αντίστοιχες είναι και οι πρόοδοι. Παραδείγματος χάριν, τον περασμένο Αύγουστο οι ερευνητές μπόρεσαν να καταγράψουν 6.205 αλληλεπιδράσεις πρωτεϊνών στο φυτό Arabidipsis Thaliana, σε μια προσπάθεια που στοχεύει να αναπτύξει εργαλεία για τη βελτίωση των καλλιεργήσιμων φυτών. Πριν από έναν χρόνο ισπανοί ερευνητές χαρτογράφησαν 200 νέες αλληλεπιδράσεις μεταξύ πρωτεϊνών που σχετίζονται με την εμφάνιση της νόσου του Aλτσχάιμερ με την ελπίδα να εντοπίσουν μόρια-στόχους για την ανάπτυξη φαρμάκων. Τον Απρίλιο του 2010, αμερικανοί ερευνητές εντόπισαν 13 γονίδια που σχετίζονται με την εμφάνιση καρδιακών αρρυθμιών, αφού προηγουμένως είχαν μελετήσει τις αλληλεπιδράσεις 1.629 πρωτεϊνών.
Τι αναμένεται: Η ευρύτητα του πεδίου και του αντικειμένου καθορίζει και τα αναμενόμενα, αλλά θέτει και τους περιορισμούς. Ο πρώτος οργανισμός για τον οποίο υπάρχει μια σχεδόν πλήρης εικόνα των αλληλεπιδράσεων του συνόλου των πρωτεϊνών του είναι ο μύκητας Saccharomyces cerevisiae. Αν και κάτι τέτοιο είναι προς το παρόν πολύ δύσκολο για πολυκύτταρους οργανισμούς, η επί μέρους μελέτη των πρωτεϊνικών αλληλεπιδράσεων βιολογικών συστημάτων θηλαστικών ή φυτών είναι εφικτή και αναμένεται να συνεχιστεί έντονα.

Connectomics

Τι αφορά: Στη φιλόδοξη εκδοχή του, τη συνολική μελέτη όλων των συνάψεων του ανθρώπινου νευρικού συστήματος.
Τι έχει επιτευχθεί: Εκτός από την απλή καταγραφή-χαρτογράφηση των συνάψεων (η οποία καθίσταται δυνατή χάρη σε ένα σύστημα που επιτρέπει το «ξεφλούδισμα» του εγκεφάλου και τη λήψη εκατομμυρίων εικόνων που με τη βοήθεια υπολογιστών συνθέτουν το αρχικό παζλ), οι επιστήμονες ενδιαφέρονται και για τη δυναμική των συνάψεων κατά τη διάρκεια της ανάπτυξης.
Τι αναμένεται: Να πληροφορηθούμε όχι μόνο πώς δομείται το δίκτυο των συνάψεων του εγκεφάλου, αλλά και τις δυνάμεις που οδήγησαν σε αυτό. Με άλλα λόγια, πώς μία σύναψη ενισχύεται και παραμένει έναντι μιας άλλης η οποία ατροφεί.

Πηγές: tovimascience.gr (Ι. Σουφλέρη)